40歲後肌肉流失怎麼辦？ 走出肌肉流失陰影，改變生活習慣，預防肌少症

隨著年齡增長，特別是在40歲之後，我們的肌肉量會逐漸流失。研究指出，40歲以後，人體每10年大約會失去8％的肌肉量。這聽起來可能有些驚人，但它是一個不可避免的生理過程。

而在我們日益老齡化的社會中，這種肌肉流失，也就是我們所說的肌少症，已成為越來越受關注的高齡健康問題。接下來，將和大家探討如何透過適當的運動和生活方式來應對這一挑戰。

你認識肌少症？

肌少症，簡單來說，就是隨著年紀增長，我們身體的骨骼肌減少，肌肉功能也跟著下降。這會讓日常生活變得困難，嚴重時甚至影響自理能力，危及生命。肌少症主要是因為年紀大和缺乏運動造成的。研究發現，一般人一過40歲，每10年肌肉量就減少8%，而肌肉力量更是每10年減少10%到15%。超過70歲後，這個流失速度會更快。現代人長時間坐著或躺著的生活方式，更是加速了肌少症的發生。

肌少症的早期症狀可能不明顯，但隨著病情惡化，你可能會感到身體無力、提重物困難、走路緩慢，甚至對運動失去興趣。

預防肌少症

要預防肌少症，關鍵在於改變我們的生活習慣，而非單靠藥物或荷爾蒙治療。這裡有幾個實用的建議：

1.運動訓練肌肉

運動可以幫助維持肌肉質量和力量。力量訓練或阻力訓練對於改善肌肉大小和力量非常有效，可以對抗肌少症的進展。

2.攝取足夠營養

為了防止肌肉流失，每餐攝取足夠的蛋白質非常重要。優質蛋白質來源包括魚、大豆、堅果等。維生素D、Omega-3脂肪酸和肌酸是維持肌肉健康的重要營養素。老年人由於食慾和消化能力下降，可能需要透過補充品來獲取這些營養素。

肌力訓練的重要性

肌力訓練不只是一種運動方式，它更是讓我們在日常生活中保持活力的方法。想想看，從床上起身、走路、蹲下、拉門這些日常動作，都需要肌肉的支持。肌力訓練的目的，就是讓我們更有效、更有力地完成這些日常動作。

藉由運動能幫助長輩在家中改善肌耐力，進而預防肌少症的發生，以下向大家介紹幾個適合長輩在家中進行的簡單小運動，不需要專業器材或大量空間。

1.撐牆伏地挺身

面向牆壁站立，雙腳與肩同寬，雙手伸直約90度，手掌撐牆。這項運動能有效加強肩部肌肉，增加肩膀穩定度，適合於室內進行。

2.手臂挺舉運動

拿小保特瓶裝滿水的作為簡易啞鈴，這能訓練手臂肌肉，增加手臂力量。手臂挺直舉過頭頂，然後慢慢下降，這樣的動作能夠增強手臂和肩膀的肌肉。

3.手臂伸展運動

雙手握拳，前臂置於胸前，再將雙臂向兩側伸展至胸廓平行，最後內收回胸前。這個動作有助於加強肩膀和背部的肌肉。這項運動有助於增強背部和肩部肌肉。

4.腳踝彎曲伸直運動

在有背的椅子旁邊進行，單腳抬起，膝蓋彎曲，腳背自然下垂，然後緩慢彎曲腳踝。這個運動可以加強腳踝和小腿的肌肉。

5.身體伸展運動

坐在椅子上，進行身體的扭轉和手部伸展。這不僅有助於增加身體靈活性和伸展性，還能提高平衡能力。

6.大腿肌力運動

坐在椅子上，將小腿舉起至與大腿同高，維持10至20秒，然後放下。這個運動對於增強大腿肌肉非常有效。

記住，進行這些運動時，要注意正確的動作和適當性。運動前應該做暖身操約5至10分鐘，幫助身體準備好運動狀態，以避免受傷。運動後也應該做放鬆動作，幫助肌肉放鬆，避免乳酸堆積造成肌肉痠痛。

運動不僅僅是在健身房才能進行的活動，家裡也是一個很好的運動場所。透過這些簡單而有效的運動，我們可以輕鬆地維持肌肉力量和靈活性。對於長輩來說，這些運動不僅能幫助他們保持活力，還能提高自我照顧的能力，使他們的老年生活更加獨立和舒適。

最後，我想提醒大家，無論年紀多大，運動對我們的身體都有益。讓我們一起鼓勵身邊的長輩開始這些簡單的運動，為健康加油！