高齡者最怕跌倒！醫師提醒：每天簡單運動可降低風險

隨著高齡化社會來臨，「跌倒」已成為銀髮族常見的健康風險之一。醫師指出，許多高齡者跌倒後，不只造成骨折與住院，更可能影響後續行動能力與生活品質。因此，如何透過日常活動降低跌倒風險，成為近年高齡健康的重要議題。

跌倒後不敢活動　反而讓風險更高

72歲的王奶奶，幾年前曾在家中浴室滑倒，導致髖骨骨折。雖然後續完成手術與復健，但跌倒經驗讓她開始害怕走動，平時幾乎都坐在家裡，很少外出。

「我怕再跌倒一次。」王奶奶表示。

不過，復健醫師提醒她：「完全不動，反而更危險。」

醫師指出，高齡者若長時間缺乏活動，肌力與平衡能力會逐漸下降，未來再次跌倒的機率反而更高。

國健署：高齡者需特別重視平衡訓練

根據 衛生福利部國民健康署 建議，高齡者除了維持活動量外，也應加入平衡訓練與肌力訓練，以降低跌倒風險。

國民健康署指出，年齡增長後，肌肉量會自然流失，加上反應速度下降，容易出現步態不穩、站立困難等情況。

尤其以下族群，更應留意跌倒風險：

• 長時間久坐者
• 肌力不足者
• 曾有跌倒經驗者
• 平衡感較差的高齡者

專家建議：每天做5種簡單運動

復健醫師與高齡健康專家表示，高齡運動不一定要高強度，在家進行簡單訓練，也能有效幫助維持行動能力。

1. 單腳站立

扶著椅背或桌子，慢慢抬起一隻腳，訓練平衡能力與核心穩定。

2. 坐站練習

從椅子坐下再站起，可幫助維持腿部肌力與日常活動能力。

3. 腳跟抬起

扶著牆壁踮腳，有助於訓練小腿肌肉與走路穩定度。

4. 緩慢走直線

透過慢速直線行走，改善身體協調與平衡感。

5. 輕量伸展

伸展肩膀、腿部與腰部，可減少僵硬並增加活動度。

專家提醒，進行運動時應量力而為，並選擇安全環境，避免過度疲勞。

高齡運動重點在「持續」

醫師表示，許多長輩對運動存有「一定要流汗、很辛苦」的印象，因此容易排斥。但其實對高齡者來說，運動重點不在強度，而是持續。

「每天10到15分鐘，其實就很有幫助。」復健專家表示。

若能規律維持活動，不僅有助於降低跌倒風險，也能改善肌力、平衡感與行動能力。

從害怕跌倒，到重新願意出門

王奶奶後來在復健師建議下，開始每天進行簡單居家運動。從最初只能扶著椅子站立幾秒鐘，到後來能穩定散步，她花了約三個月時間慢慢恢復信心。

如今，她已經能自己到市場買菜，也願意固定出門散步。

她說：「以前是怕跌倒，所以不敢動；現在才知道，越不動，身體越沒力。」

醫師提醒：預防跌倒比治療更重要

專家指出，高齡者跌倒往往不只是意外，更可能影響後續生活自理能力。因此，與其等到跌倒後才復健，不如平時就建立規律活動習慣。

尤其對銀髮族而言，「能穩定活動」比激烈運動更重要。

醫師也提醒，若長輩本身有慢性疾病或行動不便情況，建議運動前先諮詢專業醫療人員，選擇適合自己的活動方式。

《資料來源》衛生福利部國民健康署- 長者防跌專區